Een gezonde reactie op triggers – dé ‘how to’ voor persoonlijke groei

Wat doe jij op momenten dat jouw verlatingsangst of bindingsangst getriggerd wordt?

Dealen met triggers is een vaardigheid die erg belangrijk is in het overkomen van verlatings- en bindingsangst. Ik heb het met heel veel vallen en opstaan eindelijk geleerd, al zijn er nog steeds wel eens momenten dat ik toch weer in een oude reactie schiet. Ik heb er in elk geval veel aan gehad om te weten hoe je dit kunt aanpakken.

Ik zal met behulp van een vrij cliché verlatingsangstvoorbeeld beschrijven hoe een triggerreactie er uit kan zien en hoe je in diezelfde situatie beter kunt reageren.

 

Hoe je vanuit je trigger reageert

Stel, je stuurt je geliefde een appje na jullie afspraak: “he lieverd, ik vond het heel fijn met je xx”. Je ziet dat het bericht aangekomen is en wacht af. Een kwartier gaat voorbij. Niks. Hij zal zijn telefoon wel niet in de buurt hebben. Je opent Whatsapp en kijkt nog even naar wat je gestuurd had en of je hem online ziet. Nope. Je focust je aandacht op de serie die je aan het kijken was. Je telefoon hou je in de buurt. Telkens dwalen je gedachten af naar het berichtje dat je gestuurd hebt en de reactie die maar niet komt. Een uur gaat voorbij, nog steeds niks. Je opent het gesprek nog een keer en tuurt naar de woorden op het scherm. Je begint ongerust te worden. Zou hij het overdreven vinden dat je dit gestuurd hebt? Hmm, nee, het is toch gewoon een leuk berichtje na een fijne afspraak? Dat is vrij normaal. Weer leg je je telefoon weg en doet je best je aandacht bij de serie te houden. Een onrustig gevoel maakt zich van je meester. Het is een mix van boosheid, onzekerheid en twijfel. Je bent boos op hem maar ook boos op jezelf. Waarom kun je niet gewoon relaxed blijven hieronder? Waarom is gelijk je hele humeur verpest en kun je je nergens meer op concentreren?? En wat een eikel is hij ook dat hij je dit aandoet. Hij weet toch hoe je bent? Dat je nu zit te wachten op een reactie? Dat dit een van je triggers is? Na een aantal uren wachten geef je het op. Je belt hem. Geen gehoor. Je belt hem nog een keer. Weer geen gehoor. Boos tik je een appje: “Hallooo, kun je niet even reageren? Je weet toch dat ik zit te wachten als ik je een appje stuur..? Ik heb al honderd keer gezegd dat ik dat klote vind.” Een uur later krijg je eindelijk een reactie: “Pff.. kun je niet wat meer geduld hebben? Ik had mijn telefoon niet in de gaten. Als je me niet vertrouwt, kunnen we er misschien maar beter mee stoppen.” Waar je eerst nog heel blij was met jullie fijne afspraak is daar nu weinig meer van over.

 

Hoe het beter gaat

Je stuurt het berichtje en wacht af. Niks. Zodra je de onrust hierover voelt stop je met wat je aan het doen bent en sluit je je ogen. Concentreer je op het gevoel. Waar bevindt zich het gevoel in je lichaam? Wat voor lichamelijke sensaties voel je precies? Probeer het te voelen zonder mee te gaan in je gedachten over wat dit gevoel betekent. Maak ruimte om het gevoel heen, maak het als het ware groter, ontspan de rest van je lichaam zoveel mogelijk. Adem een paar keer diep in en adem uit met een zucht. Blijf een tijdje focussen op het gevoel in je lijf. Telkens als je opmerkt dat je toch weer in gedachten verzonken bent, haal je je aandacht weer terug naar het gevoel in je lichaam. Blijf erbij tot je er niets meer van kunt waarnemen. Ga weer verder met wat je aan het doen bent. Op het moment dat je de gedachten en onrust weer voelt opkomen (en dit kan al heel snel weer zijn) herhaal je het vorige proces. Blijf dit doen tot het gevoel wegblijft. Het kan nodig zijn dit een flink aantal keren te herhalen. Geef niet op.

Bij mij werkte dit pas, nadat ik een periode lang éérst het volgende had gedaan**. Zodra ik de onrust voelde opkomen, ging ik na welke gedachten door mijn hoofd schoten. Die schreef ik op. Meestal waren dat gedachten die neerkwamen op de volgende conclusie: ‘Hij geeft niks om mij’. Daar paste ik The Work van Byron Katie op toe, waarbij ik er mijn eigen sausje over heen gooide:

  1. Kan ik 100% zeker weten dat deze conclusie waar is?
  2. Hoe voel ik me en hoe gedraag ik me als ik deze conclusie voor waar aanneem?
  3. Hoe zou ik me voelen en gedragen als ik deze conclusie niet zou geloven?
  4. Welke alternatieve conclusie zou ik in deze situatie kunnen trekken, die net zo waar of nog meer waar is dan mijn oude conclusie, maar waarbij ik me kalm en tevreden zou voelen?
    • Verander je conclusie in het tegenovergestelde.
    • Plak je conclusie achter de zin: ‘Als ik deze conclusie blijf geloven en me op dezelfde manier blijf voelen en gedragen, dan is de kans heel groot dat …’
    • Vervang het woord ‘hij/hem’ of ‘zij/haar’ als dat voorkomt in je oude conclusie in het woord ‘ik/mij’.
    • Verplaats je volledig in de ander. Welke conclusie denk je dat hij/zij gelooft in deze situatie en hoe voelt hij/zij zich? Wat zou jij nu kunnen doen om hem/haar zich kalm en tevreden te laten voelen?

Verzin voor elke alternatieve conclusie zoveel mogelijk redenen waarom deze conclusie net zo waar of nog meer waar is dan je oude conclusie. De conclusies die je raken kun je opschrijven en ergens neerleggen of ophangen waar je ze regelmatig tegenkomt, vooral als het een trigger-situatie voor je is, die regelmatig terugkeert. Aan het feit dat je die gedachten überhaupt hebt verander je niets, ze zullen nog lange tijd op blijven komen. Ook hier geldt: niet opgeven, langzaam maar zeker zullen ze minder waar voelen en daarna verdwijnen.

Ook kun je alternatief gedrag opschrijven. Hoe wil je in deze situatie liever reageren, wat is een ‘gezonde’ reactie? Kijk of je je oude reactie achterwege kunt laten, of kom er op z’n minst zo snel mogelijk op terug als het je niet lukt en verontschuldig je. Laat je intenties zien om er beter mee om te leren gaan en vertel op welke manier je dit doet. Dat wekt al veel vertrouwen bij de ander, hoeveel ‘foutjes’ je ook begaat. Je kunt bijvoorbeeld vertellen welke gedachten zijn niet-reageren bij jou opwekt, welke impact dat op je heeft en misschien ook hoe dat zo gekomen is, zonder hem over zijn niet-reageren te veroordelen. Houd het bij jezelf. Hij kan zo zelf besluiten daar wat meer rekening mee te houden in de toekomst. Misschien kan hij je vertellen wat jouw oude conclusie, met het bijbehorende gevoel en gedrag bij hem opwekt. Vraag hem of hij ook dergelijke heftige emotionele reacties heeft op dingen die jij wel of niet doet. Misschien herkent hij het wel. Dat helpt hem wellicht om er mild voor te kunnen zijn, er compassie voor op te kunnen brengen.

 

Deze twee methoden zijn gebaseerd op emotieregulatie (methode 1) en cognitieve gedragstherapie (methode 2). Je kunt ze toepassen bij elke nare emotie. Emoties komen en gaan in een golfbeweging, altijd. We hebben de neiging om bij een nare emotie de golf vóór zijn hoogtepunt te stoppen, door afleiding te zoeken in bijvoorbeeld tv kijken, eten, sporten, gamen, praten, weglopen of werken, omdat we bang zijn dat de emotiegolf ons zal overspoelen. Misschien schamen we ons voor onze emotie, of voelt het gevaarlijk, als een tsunami die ons weg zal vagen. Emoties blijven zo onderhuids broeien en zorgen voor spanningsklachten. Ze steken telkens weer de kop op tot de zogenaamde emmer overloopt en je vanuit je opgekropte emotie misschien wel niet zo’n handige dingen doet. Je duwt de ander weg of claimt hem of haar. Maar, als we de emotie toelaten en er op een milde manier bij proberen te blijven, dan zakt hij vanzelf weer en kun je vanuit kalmte reageren.

Dit alles is een kwestie van een lange adem, om jezelf (je trigger) als het ware te herprogrammeren. Je zult zien dat je nare gevoel op een gegeven moment wegblijft en je de rust hebt om je aandacht volledig te geven aan de activiteit die je aan het doen was. Het kan een hele poos duren voor je gewoonlijke reactie op een trigger uit je systeem is en het is zeker geen gemakkelijke weg. Maar je zult zien, het levert je zoveel op als je vol blijft houden!

 

** Wat heel belangrijk is, is dat deze methode niet toegepast moet worden op momenten dat je daadwerkelijk lichamelijk of emotioneel gevaar loopt. Het moet geen vrijbrief voor je geliefde zijn om jou te kwetsen of letterlijk pijn te doen. Twijfel je of je hierdoor zaken pikt die echt niet kunnen (.. triggers kunnen namelijk heel waar voelen, maar dat lang niet altijd zijn), vraag het dan aan een paar van je goede vrienden. Wat vinden zij? Reageer je buiten proportie of is het een gezonde reactie op respectloos of misschien wel gevaarlijk gedrag?